مجله اوراطب
بهترین تمرینات کمر درد برای کادر درمان پس از گذراندن یک شیفت سنگین!
کار در محیطهای درمانی و شیفتهای طولانی میتواند فشار زیادی بر کمر وارد کند و منجر به درد و خستگی مزمن شود. شناخت و انجام تمرینات کمر درد برای کادر درمان میتواند به پیشگیری از آسیبهای ناشی از نشستن یا ایستادن طولانی، افزایش انعطافپذیری و حفظ انرژی در طول روز کمک کند. در این مقاله، با معرفی پنج تمرین سریع و کاربردی، راهکارهایی عملی ارائه خواهیم داد تا بدون نیاز به تجهیزات خاص، در زمان کوتاه، درد کمر کاهش یابد و راحتی و کارایی در محیط کاری حفظ شود.
چرا پزشکان و پرستاران در معرض کمردرد هستند؟
شیوع کمردرد در میان اعضای کادر درمان به ماهیت شغل آنها بازمیگردد. ساعتها ایستادن یا نشستن طولانی، وضعیتهای بدنی نامناسب هنگام معاینه یا جراحی، جابهجا کردن بیماران و حمل تجهیزات سنگین، همراه با استرس و خستگی، فشار زیادی به ستون فقرات وارد میکنند.
فشار استاتیک: ایستادن یا نشستن طولانی باعث انقباض مداوم عضلات کمر و کاهش جریان خون میشود و عضلات را مستعد خستگی و آسیب میکند.
فشار دینامیک: جابهجا کردن بیماران، بهویژه با تکنیک نادرست، فشار شدیدی به مهرهها و دیسکهای کمر وارد میکند.
وضعیتهای نامناسب: خم شدن مکرر روی تخت یا کار با تجهیزات غیرارگونومیک، ستون فقرات را از حالت طبیعی خارج کرده و به مرور باعث درد و آسیبهای ساختاری میشود.
استرس و خستگی: استرس شغلی و شیفتهای سنگین توانایی عضلات برای حمایت از ستون فقرات را کاهش میدهد و تنش عضلانی ایجاد میکند.
علاوه بر انجام تمرینات کمر درد برای کادر درمان، انتخاب روپوش پزشکی مناسب و توجه به تاثیر دوخت در راحتی روپوش پزشکی میتواند به کاهش فشار روی ستون فقرات و افزایش راحتی در طول شیفت کمک کند.
۵ تمرین ساده برای کاهش کمردرد در شیفتهای سنگین
این تمرینات به گونهای طراحی شدهاند که بدون نیاز به تجهیزات خاص، در چند دقیقه و حتی در اتاق استراحت یا یک راهروی خلوت قابل انجام باشند. هدف این حرکات، کاهش فشار روی ستون فقرات و تقویت عضلات پشتی است تا راحتی و عملکرد شما در طول شیفت حفظ شود.
۱. حرکت گربه-گاو ایستاده
این تمرین کلاسیک از یوگا، انعطافپذیری ستون فقرات را افزایش داده و تنش عضلات کمر را کاهش میدهد. نسخه ایستاده آن برای محیط کاری کادر درمان ایدهآل است.
نحوه اجرا:
صاف بایستید و پاها را به عرض شانهها باز کنید، زانوها کمی خم و دستها روی رانها قرار گیرد.
با دم عمیق، شکم را به سمت پایین بکشید، کمر را قوس دهید و قفسه سینه را جلو بیاورید. سر را بالا گرفته و نگاه به سقف باشد (وضعیت گاو).
با بازدم، شکم را به داخل بکشید، ستون فقرات را گرد کرده و چانه را به قفسه سینه نزدیک کنید (وضعیت گربه).
این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید و روی هماهنگی نفس با حرکت تمرکز نمایید.
چرا مؤثر است؟
این تمرین عضلات اکستنسور و فلکسور ستون فقرات را به طور متناوب کشش میدهد، گردش خون را بهبود میبخشد و گرفتگی عضلات کمر را کاهش میدهد، به ویژه برای کسانی که ساعتهای طولانی ایستاده یا نشستهاند.
۲. کشش جانبی ایستاده
این تمرین روی عضلات جانبی تنه (عضلات مایل) تمرکز دارد و به کاهش فشار روی ستون فقرات و رهایی از گرفتگی عضلات کناری کمک میکند.
نحوه اجرا:
صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
دست راست را بالای سر برده و دست چپ را کنار بدن یا روی لگن قرار دهید.
به آرامی از کمر به سمت چپ خم شوید تا کشش را در پهلوی راست خود احساس کنید.
این حالت را ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید و نفس عمیق بکشید.
به حالت اولیه بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید. هر طرف را ۲ بار انجام دهید.
چرا مؤثر است؟
کشش جانبی عضلات مربع کمری و عضلات مایل را آزاد میکند، عضلاتی که اغلب در اثر ایستادن طولانیمدت یا فعالیتهای تکراری در طول شیفت دچار گرفتگی میشوند.
برای کاهش فشار روی کمر و پیشگیری از آسیب، استفاده از انواع محصولات محافظت فردی مانند کمربندهای حمایتی و کفشهای طبی توصیه میشود.
۳. چرخش ملایم ستون فقرات
این تمرین به بهبود تحرک مهرهها و کاهش خشکی کمر کمک میکند و برای کاهش تنش ناشی از ایستادن یا نشستن طولانی بسیار مؤثر است.
نحوه اجرا:
صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، زانوها کمی خم باشد.
دستها را به صورت ضربدری روی سینه قرار دهید یا در ارتفاع شانهها به طرفین باز کنید.
به آرامی بالاتنه خود را از کمر به سمت راست بچرخانید، در حالی که لگن و پاها ثابت میمانند.
تا جایی بچرخید که کشش ملایمی احساس شود و این حالت را چند ثانیه حفظ کنید.
به مرکز بازگردید و حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید. هر طرف را ۵ بار انجام دهید.
چرا مؤثر است؟
این تمرین دامنه حرکتی ستون فقرات را بهبود میبخشد، سفتی عضلات اطراف کمر را کاهش میدهد و باعث افزایش راحتی در طول شیفتهای سنگین میشود.
۴. کشش عضله چهارسر ران
عضلات سفت چهارسر ران میتوانند لگن را به سمت جلو بکشند و قوس کمر را افزایش دهند، که در نهایت منجر به کمردرد میشود. این تمرین به رفع این مشکل کمک میکند.
نحوه اجرا:
کنار یک دیوار یا میز بایستید و برای حفظ تعادل، یک دست خود را به آن تکیه دهید.
پای راست خود را از زانو خم کنید و مچ پا را با دست راست بگیرید.
پاشنه را به آرامی به سمت باسن نزدیک کنید تا کشش را در جلوی ران احساس کنید. کمر را صاف نگه دارید.
این حالت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
حرکت را برای پای چپ تکرار کنید.
چرا مؤثر است؟
با افزایش انعطافپذیری عضلات چهارسر ران، فشار از روی لگن و کمر برداشته میشود و وضعیت بدنی بهتری ایجاد میشود، که به کاهش کمردرد در طول شیفتهای سنگین کمک میکند.
۵. فشار دادن تیغههای شانه
ساعتها خم شدن به جلو باعث گرد شدن شانهها و ایجاد درد در ناحیه بالای کمر میشود. این تمرین ساده به اصلاح پاسچر و کاهش فشار روی گردن و کمر کمک میکند.
نحوه اجرا:
صاف بایستید یا بنشینید و کمر را کاملاً صاف نگه دارید، شانهها را شل کنید.
تیغههای شانه را به آرامی به یکدیگر نزدیک کنید، انگار میخواهید یک مداد بین آنها نگه دارید.
این حالت را به مدت ۵ ثانیه حفظ کنید و سپس عضلات را رها نمایید.
حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
چرا مؤثر است؟
این تمرین عضلات ناحیه بالای پشت را تقویت میکند، پاسچر را بهبود میبخشد و فشار بر گردن و کمر را کاهش میدهد. انجام منظم این تمرینها میتواند به کاهش کمردرد در پزشکان و پرستاران در طول شیفتهای طولانی کمک قابل توجهی کند.
نکات کلیدی برای پیشگیری از کمردرد در شیفتهای طولانی
علاوه بر انجام تمرینات کمر درد برای کادر درمان، رعایت چند نکته ساده میتواند سلامت ستون فقرات را حفظ کرده و از بروز درد جلوگیری کند:
اصلاح وضعیت بدنی: هنگام ایستادن، وزن خود را به طور مساوی روی هر دو پا تقسیم کنید. هنگام نشستن، از صندلی ارگونومیک استفاده کرده و کمر را به پشتی صندلی تکیه دهید.
یادگیری تکنیکهای صحیح جابهجایی: برای بلند کردن اجسام یا جابهجایی بیماران، از زانوها خم شوید نه کمر، عضلات شکم را منقبض کنید و جسم را نزدیک بدن نگه دارید.
هیدراته ماندن: دیسکهای بین مهرهای از آب تشکیل شدهاند؛ نوشیدن کافی آب به حفظ سلامت و عملکرد آنها کمک میکند.
استفاده از کفش مناسب: کفشهای طبی با کفی حمایتی و مناسب، فشار روی زانو، لگن و کمر را کاهش میدهند و تعادل بدن را بهبود میبخشند.
حرکت منظم: از ایستادن یا نشستن طولانی در یک وضعیت خودداری کنید. هر ۳۰ دقیقه چند قدم راه بروید، بایستید یا یکی از تمرینات ساده بالا را انجام دهید تا فشار روی ستون فقرات کاهش یابد.
علاوه بر انجام تمرینات کمر درد برای کادر درمان، توجه به انتخاب اسکراب پزشکی برای دانشجویان تازه کار اهمیت دارد، زیرا لباس مناسب باعث راحتی و کاهش فشار روی ستون فقرات در شیفتهای طولانی میشود.
جمعبندی
انجام منظم تمرینات کمر درد برای کادر درمان همراه با رعایت نکات سادهای مانند اصلاح وضعیت بدنی، استفاده از کفش مناسب، هیدراته ماندن و حرکت منظم در طول شیفت، میتواند فشار روی ستون فقرات را کاهش دهد، انعطافپذیری و قدرت عضلات را افزایش دهد و از بروز کمردرد جلوگیری کند. این اقدامات ساده و کاربردی باعث حفظ راحتی، انرژی و عملکرد بهتر در محیطهای درمانی میشوند و تجربه کاری شما را بهبود میبخشند.
سوالات متداول
1. چرا کادر درمان بیشتر دچار کمردرد میشوند؟
ساعتها ایستادن یا نشستن طولانی، جابهجایی بیماران، وضعیتهای نامناسب بدن و استرس شیفتهای سنگین باعث فشار روی ستون فقرات میشود.
2. آیا برای انجام این تمرینات نیاز به تجهیزات خاصی است؟
خیر، همه تمرینات طراحی شده بدون نیاز به تجهیزات و حتی در راهرو یا اتاق استراحت قابل انجام هستند.
3. هر تمرین چند بار باید تکرار شود؟
هر تمرین بسته به نوع آن ۵ تا ۱۵ بار یا برای مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه انجام میشود؛ جزئیات دقیق در توضیحات هر تمرین آمده است.
4. آیا انجام منظم این تمرینات واقعاً کمردرد را کاهش میدهد؟
بله، تمرینات منظم انعطافپذیری و قدرت عضلات را افزایش میدهند و فشار روی ستون فقرات را کاهش میدهند.
5. علاوه بر تمرینات، چه کارهای دیگری میتواند کمردرد را کاهش دهد؟
اصلاح وضعیت بدنی، استفاده از کفش مناسب، هیدراته ماندن، یادگیری تکنیکهای صحیح جابهجایی و حرکت منظم در طول شیفت تأثیر زیادی دارند.
